Omgaan met stress door het coronavirus

Het zijn lastige tijden en het coronavirus zorgt voor veel onzekerheid. Ondanks dat je nu opeens thuis zit, gaat school toch door, maar dan op een heel andere manier. Zo zijn er nog meer veranderingen die in het dagelijks leven voor veel onrust kunnen zorgen.
Het is belangrijk om te beseffen dat het normaal is om stress te ervaren in deze situatie. Hieronder staan algemene tips voor het omgaan met stress door het coronavirus. Lees deze goed door en probeer eruit te halen wat voor jou belangrijk is.
Als je erg veel last hebt van stress, je er niet uitkomt met je ouders en deze tips onvoldoende helpen, dan kan je contact opnemen met je mentor. Hij of zij kan je dan doorverwijzen naar het zorgteam van de school.

Herkennen van signalen van stress

  • Denken: snel afgeleid zijn, moeite met concentreren, vergeetachtigheid.
  • Emoties: moeilijk kunnen ontspannen, prikkelbaar zijn, somberheid, angst.
  • Lichaam: vermoeidheid of juist heel energiek zijn, gespannen gevoel, rusteloosheid, zweten, sneller schrikken, hoofdpijn, veranderde eetlust, slaapmoeilijkheden.
  • Gedrag: je afzonderen, moeite om taken af te maken, in ruzies of discussies betrokken raken.

Stress en langer bestaande psychische problemen

Sommige mensen zijn kwetsbaarder voor stress dan anderen. Vooral mensen die last hebben van psychische problemen zoals een angststoornis of depressie. Voor deze mensen is het extra belangrijk om signalen van stress te herkennen. Dan kunnen ze zelfs maatregelen nemen zoals de tips die hieronder staan. Of ze kunnen contact opnemen met hun hulpverleners zoals huisarts, psycholoog of psychiater.

Omgaan met stress door het coronavirus

Iedereen reageert anders op stress. Toch is er een aantal maatregelen gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek die veel mensen helpen om stress te verminderen. Hierdoor zul je je beter voelen.

Hieronder staan een aantal adviezen. Het is niet nodig om ze allemaal op te volgen, maar kijk vooral welke op jouw situatie van toepassing zijn.

  • Tips over het omgaan met anderen
    Door de uitbraak van het coronavirus hebben we minder toegang tot ons sociale netwerk. Mensen wordt geadviseerd binnen te blijven. Wees creatief bij het verzinnen van manieren om toch contact te houden met anderen in deze periode. Praten met vertrouwde mensen kan namelijk helpen om gevoelens van isolatie, angst, verveling of kwetsbaarheid te verminderen. Zoek steun bij familie, vrienden, buren en/of bij spirituele of religieuze leiders (geestelijk verzorger, pastoor, imam of anderen).→ Wees flexibel en creatief en gebruik technologie zoals telefoon, e-mail, sms, Whatsapp en videobellen.
    → Praat over je ervaringen en gevoelens met naasten en vrienden als dit jou helpt.
    → Schrijf je ervaringen op en deel ze met anderen via social media of andere kanalen.
  • Tips om zelf met stress om te gaan
    Stress en angst horen erbij nu het coronavirus zo om zich heen grijpt. Er zijn verschillende stappen die je kunt zetten om stress op de korte en lange termijn te verminderen:
    → Besef dat het normaal is om angstig of bezorgd te zijn over wat er zou kunnen gebeuren, zeker als veel dagelijkse dingen onzeker zijn of veranderen.
    → Herinner jezelf eraan dat ook heel nare emoties te verdragen zijn en weer zullen overgaan. Probeer emoties te accepteren in plaats van te onderdrukken.
    → Als je merkt dat je gestest raakt door naar het nieuws te kijken, zoek het dan niet steeds op. Kijk zeker geen nieuws kort voordat je gaat slapen.
    → Doe het rustig aan tussen stressvolle activiteiten door en doe iets leuks nadat je een moeilijk taak hebt afgerond.
    → Ontspan je lichaam en geest: probeer rustig te ademen en ontspan bewust je spieren. Voor veel mensen helpt yoga, sport, wandelen, muziek luisteren of lezen om te ontspannen.
    → Maak een lijst van dingen die wel goed gaan, die je hoop geven en waar je dankbaar voor bent.
    → Blijf leuke dingen doen en geniet ervan.
  • Tips om jezelf sterker te voelen
    Ons dagelijks leven ziet er anders uit door de maatregelen om het coronavirus in te dammen. Je kunt de volgende dingen doen om meer controle te voelen over de situatie:
    → Eet gezond: niet te veel suikers, vetten en cafeine.
    → Beweeg, liefst buiten met voldoende afstand tot anderen, maar binnen voor bijvoorbeeld een YouTube filmpje kan ook.
    → Accepteer de omstandigheden die je niet kunt veranderen en focus op dingen waar je wel invloed op hebt.
    → Pas je definitie van “een geslaagde dag” aan in relatie tot de huidige situatie.
    → Behoud dagelijkse routines en houd zo veel mogelijk vast aan je gebruikelijke schema. Sta bijvoorbeeld toch op tijd op en ga op tijd naar bed.
    → Probeer negatieve gedachten om te buigen naar stellingen die meer kracht geven. Probeer in plaats van “dit is een verschrikkelijke tijd” te denken “dit is een verschrikkelijke tijd, maar we komen hier wel doorheen”.
  • Tips voor een goede slaaphygiene
    Als je goed slaapt kun je stress veel beter aan. Regels voor een goede slaaphygiene zijn onder andere:
    → Ga elke avond op ongeveer hetzelfde tijdstip naar bed en sta elke ochtend op ongeveer hetzelfde tijdstip op.
    → Ga alleen slapen als je moe bent. Sta op als het niet lukt om in slaap te vallen en doe iets dat ontspannends of saai is. Grijp niet naar je telefoon of een ander scherm, maar luister muziek, een luisterboek of podcast of ga breien tot je slaperig wordt.
    → Probeer dutjes overdag te vermijden. Als je toch wilt slapen overdag, doe dit dan voor 15.00 en houd dutjes korter dan een uur.
    → Zorg ervoor dat je slaapkamer en bed rustig en comfortabel zijn. Creeer een donkere slaapkamer en zorg voor een plezierige atmosfeer in de slaapkamer (rustige ruimte, beter iets te koel dan te warm, goede ventilatie en niet te droge lucht). Kijk geen tv in bed en lees geen mails of andere berichten op je telefoon. Zo went je lichaam eraan dat het tijd is om te slapen zodra je in bed gaat liggen.
    → Dim de lichten, zet de tv uit en leg je telefoon weg als je probeert te slapen. Licht van alle schermen (tv’s, computer, tablets en smart phones) activeert je lichaam en geest dus probeer dit 2 uur voor je gaat slapen te vermijden.
    → Regelmatig bewegen overdag verbetert de slaap en helpt stress te verminderen.
  • Minder goede manieren om met stress om te gaan
    Sommige manieren om met stress om te gaan lijken te helpen op de korte termijn, maar maken het op de lange termijn juist erger. Zorg ervoor dat je de volgende dingen zo min mogelijk doet:
    → Tabak, alcohol en/of drugs gebruiken
    → Gokken en/of te veel geld uitgeven
    → Voortdurend nadenken over de risico’s of mogelijke gevolgen van het nieuwe coronavirus (los van de normale voorzorgsmaatregelen)
    → Hard op piekeren samen met anderen.
    → Nare verhalen over corona op internet opzoeken.

Deze tekst
De Nederlandse versie van deze tekst werd gebaseerd op het document ‘Managing Stress – Tips for Coping with the Stress of COVID-19’ door K.J. Korte, C.A. Denckla, A.A. Ametaj en K.C. Koenen (Harvard T.H. Chan School of Public Health). De originele Engelstalige tekst is omgezet in de Nederlandse taal en aangepast voor de Nederlandse setting door de vakgroepafdeling Psychiatrie en Neuropsychologie, de afdeling Medische Psychologie, de afdeling Medisch Maatschappelijk Werk, de vakgroep Gezondheidsbevordering, en de diensten Geestelijke Verzorging en ARBO van het MUMC+

Recent Posts